Rückenverlängerung

Den Rücken trainieren, um die Wirbelsäule gezielt zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und die Ausrichtung zu verbessern.

Liegen Sie mit den Händen an den Hüften in Bauchlage; die Handflächen sollten nach oben zeigen. Drücken Sie das Schambein vorsichtig in die Matte, um den Bauch anzuheben.Bewegen Sie den Kopf und die Arme, während Sie nach unten schauen. Halten Sie die Füße unten und isolieren Sie die Anstrengung auf die Muskeln, die die obere Brustwirbelsäule umgeben. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentrieren Sie sich darauf, durch den Scheitel zu greifen.Um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, fügen Sie in jeder Hand Gewichte von 2 bis 3 Pfund hinzu, ohne die Form zu beeinträchtigen. Oder kreise die Arme zu den Seiten und zu den Ohren, ohne die Schultern zu zucken.

Kniebeugen

Stärken Sie die Hüften, verbessern Sie die Beweglichkeit und Funktion und belasten Sie das Skelett in einer gewichttragenden Ausrichtung.

Stehen Sie mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander in leichter Außenrotation. Halten Sie Gewichte von 2 bis 3 Pfund in jeder Hand.Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Hüften schwenken und die Arme nach vorne strecken; in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie während der Kniebeuge die Knie über den Zehen, die Schultern entspannt und den Blick nach vorne gerichtet. Acht- bis zehnmal wiederholen.Um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, halten Sie die Kniebeuge und verlagern Sie das Gewicht beim Aufstehen abwechselnd auf ein Bein. Oder legen Sie die Gewichte beiseite und schlagen Sie mit abwechselnden Armen nach vorne, während Sie die Kniebeuge halten.

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Verweise

Giangregorio, L. M., McGill, S. und Wark, J. D. (2015). Zu fit für Fraktur: Ergebnisse eines Delphi-Konsensus-Prozesses zu Bewegungs- und Bewegungsempfehlungen für Erwachsene mit Osteoporose mit oder ohne Wirbelfrakturen. Osteoporose International, 26, 3, 891–910.

Sinaki, M., Itoi, E. und Wahner, H.W. (2002). Stärkere Rückenmuskulatur reduziert die Inzidenz von Wirbelfrakturen: Ein prospektives 10-Jahres-Follow-up von postmenopausalen Frauen. Knochen, 30, 6, 836–841.

Angesichts des exponentiellen Wachstums der Zahl von Yogapraktizierenden in den USA, wie es in der Yoga in America Study 2016 zum Ausdruck kommt, ist es keine Überraschung, dass es viele neu ausgebildete Yogalehrer gibt. Wenn Sie in diese Kategorie fallen und begierig sind, die Gabe des Yoga mit anderen zu teilen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten, wenn Sie sich auf diese aufregende neue Reise begeben, wie ich mich erinnere, dass ich es vor fast 13 Jahren getan habe. Um Ihnen die bestmögliche Anleitung zu bieten, habe ich erfahrene Yogalehrer aus dem ganzen Land gebeten, ihre Weisheit zu teilen.

1. Verpflichte dich zu deiner persönlichen Praxis

Um Ihren Schülern am effektivsten zu dienen, ist es unerlässlich, dass Sie auch ein engagierter Yogaschüler bleiben. „Wenn Einzelpersonen ihren Abschluss machen und registrierte Yogalehrer werden, verschiebt sich ihr Fokus oft, wenn sie sich im Unterricht verankern und sich darauf konzentrieren, sich auf diese Kurse vorzubereiten“, sagt Jane Bahneman, E-RYT 500, Mitinhaberin von Blue Nectar Yoga in Falls Kirche, Virginia. „Eine regelmäßige Praxis bietet nicht nur die Möglichkeit, den Stress abzubauen, der mit der Dynamik eines neuen Yogalehrers verbunden ist, sondern bietet auch eine unglaubliche Gelegenheit, den raffinierten Hinweisen erfahrener Lehrer zuzuhören und ihre durchdachten Abläufe zu erleben.“

2. Umgib dich mit tollen Menschen

Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Lehrfähigkeiten zu stärken, besteht darin, in Ihre lokale Yoga-Community einzutauchen, sagt Erika Faith Calig, E-RYT 500, Gründerin der Cloud Nine Yoga Schools. „Als neue Lehrkraft ist es wichtig, sich einzubringen und regelmäßig Kurse und Workshops in deiner Nähe zu besuchen.“ Calig betont, wie wichtig es ist, sich mit anderen Yogalehrern zu vernetzen und auch von denen zu lernen, die etwas erfahrener im Unterrichten sind. „Suchen Sie sich einen erfahrenen Lehrer, der Sie inspiriert, und werden Sie zu einem bescheidenen Beobachter, der leise zusieht, wie sie den Unterricht unterrichten“, sagt Calig. „Machen Sie sich Notizen zu Sequenzen oder herausragenden Hinweisen und entwickeln Sie nachdenkliche Fragen zu ihrer persönlichen Reise. Sie können auch jede Hilfe anbieten, die sie benötigen, da der Aufbau einer aufrichtigen Beziehung zu diesen Lehrern als Tür zu zukünftigen Möglichkeiten dienen kann.“

3. Lernen Sie Ihre Schüler wirklich kennen

Als neuer Lehrer kann es ein bisschen überwältigend sein, die perfekte Musik zu finden und die beste Sequenz mit den richtigen Worten zu planen. Aber es ist wichtig, nicht aus den Augen zu verlieren, wofür Sie wirklich da sind, nämlich die Schüler auf einer tieferen Ebene zu führen und ihnen zu dienen. „Ich sehe, dass viele neue Lehrer damit beschäftigt sind, ‚richtig einzusteigen‘, was die technischen Fähigkeiten des Sequencing und Cueing betrifft, die unbestreitbar wichtig sind“, sagt Bahneman. „Die Erfahrung, ein Yogalehrer zu sein, wird jedoch so viel reicher, wenn wir uns einfach daran erinnern, warum wir diesen Platz überhaupt eingenommen haben, nämlich die Freude am Yoga und die tiefe Wirkung zu teilen, die die Praxis auf den menschlichen Geist haben kann. ” Die Entwicklung einer persönlichen Beziehung zu den Schülern und die Möglichkeit, dass sie uns Lehrer als Menschen sehen, schafft letztendlich eine Umgebung, die einladend, akzeptierend und wirklich transformativ ist. „Je mehr wir unsere Schüler angemessen kennenlernen, desto mehr wird uns bewusst, dass wir gemeinsam auf dem Weg sind“, sagt Bahneman selbst, wenn wir im Yogaraum Platz für andere halten.“

4. Inklusive Kurse anbieten

Neben dem Verständnis der Biomechanik und der grundlegenden Ausrichtungsprinzipien ist es entscheidend, Progressionen und Regressionen jeder Pose anzubieten, um einer Vielzahl von Schülern bestmöglich zu dienen, sagt Claudia Micco, E-RYT 500, YogaFit-Meistertrainerin und Wellness-Programmkoordinatorin für The Ritz Carlton Spa und Resort in Kapalua, Maui. „Durch die Bereitstellung von Modifikationen können Ihre Schüler die Pose an ihren Körper anpassen, ohne zu versuchen, sie mit Gewalt oder Anstrengung in eine Position zu bringen.“ Zusätzlich zur Anpassung der Körperhaltungen, um Stabilität in jeder Pose zu ermöglichen, empfiehlt Micco, dass Lehrer eine positive und integrative Sprache verwenden, um eine unvergessliche, mehrstufige Erfahrung zu schaffen, die in Empathie und Mitgefühl wurzelt. „Als Lehrer ist es zwingend erforderlich, dass wir in unseren Gedanken, Handlungen und unserer Sprache Ahimsa oder Gewaltlosigkeit praktizieren“, bemerkt Micco. „In einer Yogastunde ist kein Platz für Negativität.“

5. Verstehen Sie, was Sie lehren

Obwohl es verlockend sein kann, sofort alles, was Sie lesen und lernen, teilen zu wollen, warnen erfahrene Yogalehrer neue Lehrer davor, eine Expertenrolle einzunehmen oder Dinge zu unterrichten, die sie noch nicht richtig verstehen. Stacy McCarthy, E-RYT 500, Schöpferin der Yoga Body DVD-Serie und Autorin von Transformational Teaching Through Yoga Adjustments, schlägt vor, dass Sie in Ihrer eigenen Praxis immer einen Schritt voraus sind, was auch immer Sie in einem Kurs unterrichten möchten, und immer verstehen, was und das Warum hinter dem, was Sie den Studenten anbieten. „Wenn wir unser 200-Stunden-Yogalehrer-Ausbildungszertifikat abschließen, können wir etwas so lehren, wie es uns beigebracht wurde, ohne wirklich zu hinterfragen oder das Warum dahinter zu verstehen“, sagt McCarthy. „Indem wir unsere persönliche Praxis weiterentwickeln, Erfahrungen im Unterrichten von Klassen sammeln und unser persönliches Studium durch Workshops, Lesematerialien und andere Aktivitäten fortsetzen, können wir wirklich Lehrer werden und das Wie und Warum des Materials verstehen. Wir können die Informationen dann auf eine Weise anbieten, die die Schüler einbindet und sie dort abholt, wo sie sind, während gleichzeitig ihre Sicherheit gewährleistet und die Absicht und die Tradition der Lehren bewahrt werden.“

Die Feiertage sind gleichbedeutend mit fröhlichen Festen – eine besondere Zeit, in der Sie die Gesellschaft von Familie und Freunden genießen (und vielleicht auch einige Ihrer Lieblingsspeisen). Bei vielen Menschen kann diese besondere Jahreszeit jedoch ein Gefühl von Stress und Angst auslösen, wenn sie versuchen, einen vollen Terminkalender mit Einkaufseskapaden, Geschenken sammeln und zeitaufwändigen Reisen zusätzlich zu den bereits langen Listen der täglichen Verpflichtungen zu kompensieren .

Wenn du dich in den kommenden Wochen etwas überfordert fühlst, solltest du dir überlegen, dir selbst das größte Geschenk von allen zu machen – jeden Tag einen Moment zum Meditieren. Meditation ist im Wesentlichen eine Praxis in Präsenz – ein nicht wertender Zustand erhöhter Bewusstheit, der sich auf das Hier und Jetzt konzentriert. Daher gibt es keine „richtige“ oder „falsche“ Art zu meditieren. Vielmehr kann diese achtsame Praxis viele verschiedene Formen und Formen annehmen, je nachdem, was Ihrem Wohlbefinden am besten dient, ob das bedeutet, in Stille zu sitzen oder mit Absicht zu gehen.

Während Meditation die Anwendung bestimmter Atemtechniken, Mantras oder Klänge beinhalten kann, muss Ihre persönliche Praxis nicht komplex, einschränkend oder kompliziert sein. Vielmehr können Sie in dieser Weihnachtszeit ein Gefühl der Ruhe und des Friedens kultivieren und Körper, Geist und Seele nähren, indem Sie diese Leitprinzipien einfach in die Praxis umsetzen.

Bewusstsein wecken: Eine Meditationspraxis konzentriert sich auf das Bewusstsein. Initiieren Sie diesen Prozess des Zeugnisgebens für das, was um Sie herum geschieht, sowie für das, was in Ihnen geschieht. Widerstehen Sie dem Bedürfnis, etwas am gegenwärtigen Moment ändern zu müssen; Erlauben Sie sich stattdessen einfach, langsam anzuerkennen und mehr im Einklang mit dem zu werden, was hier und jetzt durchsickert.

Geerdet sein: Um diese innere Erkundung zu erleichtern, überlegen Sie sich, wie Sie Ihre eigene Erfahrung verankern können. Während Meditation oft als im Sitzen praktiziert wird, sei es im Schneidersitz oder auf den Fersen, können Sie jede statische oder dynamische Option ausprobieren, die am besten zu Ihrer persönlichen Praxis passt. Dies kann unter anderem das Einnehmen einer Rücken- oder Seitenlage oder einer erdenden Yoga-Haltung wie die eines Kindes umfassen. Sie können auch eine gängige Bewegungsform wie Gehen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen achtsam angehen.

Laden Sie zur Selbstbeobachtung ein: Meditation bietet einen sicheren Raum, um Ihre Gedanken und Gefühle zu untersuchen und zu reflektieren, ohne zu urteilen oder zu erwarten. Indem Sie diese willkommene Einladung geben, wirklich in sich selbst zu schauen, können Sie beginnen, Ihren aktuellen mentalen und emotionalen Zustand besser zu verstehen und zu erschließen, was wirklich zu Ihrer Seele spricht.

Bevorzugen Sie Fluidität: Eine Meditationspraxis ist dem Leben sehr ähnlich, da sie dynamisch ist und sich ständig verändert. Entscheiden Sie sich für eine flexible Herangehensweise von Tag zu Tag und von Moment zu Moment und nehmen Sie diese Vorstellung an, „mit dem Fluss zu gehen“. Eine Möglichkeit, dieses Gefühl der Fluidität in Ihrer Meditationspraxis im Vordergrund zu behalten, besteht darin, sich auf die kontinuierliche Bewegung des Atems zu konzentrieren. Als ob jede Einatmung eine sanfte Welle wäre, die ans Ufer gespült wird und jede Ausatmung das Wasser zurückzieht und wieder ins Meer entlässt, beobachten Sie einfach die kontinuierliche Reise des Ein- und Ausatmens des Körpers.

Nehmen Sie sich Zeit: Egal, ob Sie eine Minute oder eine Stunde Zeit haben, nehmen Sie sich Zeit, um sich einzustimmen und voll und ganz in Ihrer Praxis präsent zu sein. Es spielt keine Rolle, ob es morgens als erstes, kurz vor dem Schlafengehen oder irgendwann während Ihres Arbeitstages ist, schätzen Sie wirklich die kostbare Zeit, die Sie der Meditation widmen, indem Sie sich entscheiden, vollständig in diesen transformierenden Prozess des Selbst einzutauchen -Entdeckung.

Möchten Sie mit einer körperlichen Yoga-Praxis beginnen? Dieser praktische Leitfaden schlüsselt fünf der am häufigsten praktizierten Posen auf – auch als Asanas bekannt – und macht Sie sowohl mit den englischen als auch mit den Sanskrit-Namen vertraut durch Ihre persönliche Praxis.

Pose: Kinderpose

Sanskrit-Name: Balasana

Einführende Anleitung: Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit den Handgelenken unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften. Spreizen Sie beim Einatmen die Knie etwas weiter zu den Rändern Ihrer Matte und verbinden Sie Ihre großen Zehen, um sie zu berühren. Lassen Sie beim Ausatmen den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln los, setzen Sie die Hüften zurück in Richtung der Fersen und strecken Sie die Arme weiter zum oberen Rand Ihrer Matte. Wenn möglich, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und halten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Haltung: Abwärts gerichteter Hund

Sanskrit-Name: Adho mukha svanasana

Einleitende Anleitung: Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen leicht vor den Schultern. Spreizen Sie beim Einatmen die Finger weit und verwurzeln Sie beide Handflächen fest in der Matte, während Sie gleichzeitig die Zehen darunter stecken. Beginnen Sie beim Ausatmen, die Beine zu strecken, ziehen Sie die Hüften und das Steißbein in Richtung Decke, um eine umgekehrte V-Form mit dem Körper zu bilden, während sich die Fersen zum Boden bewegen. Kopf und Nacken sollten zwischen den Oberarmen liegen und die Füße sollten hüftbreit auseinander bleiben. Konzentrieren Sie sich in dieser Pose darauf, die Länge der Wirbelsäule beizubehalten, die Schultern von den Ohren zu lösen und die Knie so weich oder tief wie nötig zu beugen, während Sie weiterhin fest und gleichmäßig durch beide Hände und Füße wurzeln. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Haltung: Aufwärts gerichteter Hund

Sanskritname: Urdhva mukha svansana

Einführende Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Beinen entlang der Matte, mit den Fußspitzen auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden und halten Sie die Ellbogen gebeugt. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Handflächen in die Matte, strecken Sie die Arme aus und heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Oberschenkel vom Boden ab. Lassen Sie die Hüften zur Matte hin leicht weich werden, während Sie gleichzeitig das Brustbein anheben; weichen Sie die Schultern von den Ohren weg und behalten Sie die neutrale Ausrichtung im Nacken bei. Wenn zugänglich, nur mit den Augen nach oben schauen. Behalten Sie diese Position bei und atmen Sie bequem drei bis fünf vollständige Atemzyklen lang. 

Pose: Krieger II

Sanskrit-Name: Virabhadrasana II

Einleitende Anleitung: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen nahe der Vorderkante Ihrer Matte zu stehen. Treten Sie beim Ausatmen mit dem linken Fuß ca. 1 bis 1 m nach hinten und drehen Sie den linken Fuß um etwas weniger als 90 Grad nach außen, sodass die linken Zehen und der Oberkörper zum linken Rand der Matte zeigen, wobei die rechten Zehen nach vorne zeigen Rand der Matte. Die Ferse des rechten Fußes sollte nun mit dem Fußgewölbe des linken hinteren Fußes ausgerichtet sein. Beginnen Sie langsam, das rechte Knie zu beugen und richten Sie das rechte Knie mit der zweiten Zehe des rechten Fußes aus, während der Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Verwurzeln Sie sich weiterhin mit beiden Füßen fest in der Matte, strecken Sie die Arme aus, um gegen die Vorder- und Hinterkante der Matte zu greifen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.