Acum este timpul să punem împreună jocul și pliometria.

Puteți obține mai multe informații despre fiecare dintre aceste diete, precum și despre alte zeci, dacă consultați lista de diete WebMD – o listă foarte completă și amănunțită și o evaluare a oricărei diete despre care este posibil să fi auzit sau despre care veți auzi, în lunile viitoare.

Timpul zboară când te distrezi, motiv pentru care unele antrenamente par atât de lungi. Unde s-a dus toată distracția? Când ceva este distractiv, de obicei vrem să o facem mai des. Jocul este în mod inerent plăcut. Exercițiile pliometrice sunt în mod inerent intense. Combinați cele două pentru o experiență de antrenament intensă, dar plăcută.

Ce este Play?

Imaginați-vă scena de la un loc de joacă: copiii sunt împrăștiați, angajându-se într-o serie de activități fizice la viteză aproape maximă și absorbiți complet de experiență. Dacă vă gândiți la orice moment în care v-ați pierdut în joc sau ați observat copii sau alții pierduți în joc, veți recunoaște cu ușurință următoarele caracteristici ale jocului, așa cum le subliniază Stuart Brown în cartea sa, Play:

Aparent fără scop (făcut de dragul său)VoluntarAtracție inerentă (ești atras de ea)Libertate din timpDiminuarea conștiinței de sinePotențial de improvizațieDorință de continuare (vrei să o faci în continuare)

Ce sunt pliometria?

Pliometria nu sare. Pliometria este orice exercițiu care prezintă o încărcare rapidă a mușchilor urmată de o descărcare rapidă a mușchilor. Gândiți-vă să coborâți rapid pentru a sări – căderea este „încărcarea” și saltul este „descărcarea”. Cheia este că viteza activează reflexul de întindere. Dacă coborâți rapid, este mai ușor să vă ridicați înapoi decât dacă coborâți încet. Reflexul de întindere face mușchii să se comporte ca niște benzi de cauciuc uriașe și creează un efect de rebound elastic.

Acum este timpul să punem împreună jocul și pliometria.

Cum să „Playo Play”

Ai nevoie de mai mult decât un exercițiu plio pentru a face exercițiul jucăuș. Pentru joc, include elemente de reactivitate, coordonare și interactivitate în antrenamentele tale.

Reactivitate – preluarea informațiilor din lumea exterioară prin simțurile tale și producerea unui răspuns fizic (de exemplu, îți arunc o minge și tu o prinzi)Coordonare – combinarea unei serii de mișcări sau acțiuni ale corpului pentru a produce o mișcare lină și mai mare (de exemplu, mersul pe jos și săritul unei mingi)Interactivitate – interacțiunea cu una sau mai multe alte persoane verbal, vizual sau competitiv

Faceți un exercițiu pliometric sau o mișcare, adăugați reactivitate, coordonare sau interactivitate și aveți formula pentru „Plyo Play!”

Slam de lucru în echipă cu un singur braț

Elemente ludice: reactivitate, coordonare, interactivitate Cum se face: Partenerul A și B se confruntă. Partenerul A conduce prin executarea unei lovituri cu minge medicinală cu un singur braț; la revenire, partenerul B execută un slam cu același braț lateral ca și partenerul A. La următoarea revenire, partenerul A schimbă mâinile, la fel ca B în următorul slam.

Leagăn de 360 ​​de grade cu trântire laterală reactivă

Elemente jucăușe: reactivitate, coordonare, interactivitate Cum se face: Partenerul A ține mingea cu ambele mâini și efectuează un leagăn continuu de 360 ​​de grade într-un cerc. După ce aude cuvântul ales de la partenerul B („pizza” în exemplul video), partenerul A trântește mingea, o prinde imediat și reia balansul de 360 ​​de grade în direcția opusă.

Saritură cu obstacole laterale

Elemente jucăușe: reactivitate, coordonare, interactivitate Cum se face: Partenerul A ține o parte a Qube-ului cu fiecare mână și începe prin a sări cu obstacole în lateral peste Qube. Alternează părțile continuu până când partenerul B dă comanda „stop”. Partenerul A reia exercițiul atunci când partenerul B dă comanda „go”.

Flip reactiv (tactil sau verbal)

Elemente ludice: reactivitate, coordonare, interactivitate Cum se face: Partenerul A atinge o parte a Qube-ului; partenerul B întoarce sau întoarce Qube-ul pentru a termina cu acea parte cu fața în sus. Dacă partenerul A atinge partea care este deja sus, partenerul B trebuie să facă o întoarcere la 180 de grade, astfel încât partea de jos să devină partea de sus. Notă: Același exercițiu poate fi făcut și cu comenzi verbale, strigând 20, 24 sau 30, corespunzătoare înălțimilor disponibile ale Qube-ului.

Rapid

Elemente jucăușe: reactivitate, coordonare, interactivitate Cum se face: Partenerul A începe într-o scândură de mână pe platformă. Efectuând o scădere a șoldului pentru a încărca corpul, partenerul A împinge rapid picioarele și aterizează pe platformă. Partenerul B aruncă o minge sau un alt obiect, pe care partenerul A trebuie să-l prindă la aterizare. Partenerul A poate fie să se întoarcă în poziția de pornire, fie să sară înapoi pentru mai multe provocări (prezentat primul în videoclip).

Scândura laterală ghemuită

Elemente jucăușe: reactivitate, coordonare Cum se face: Partenerul A începe într-o poziție ghemuită cu Antrenorul 360 cu capul în jos și ținând vezica inferioară. Partenerul A începe să se miște în jurul antrenorului 360 într-o direcție și își schimbă direcția de fiecare dată când partenerul B apelează „comuta”.

Punerea în practică a jocului Plyo

Utilizați cel puțin două seturi consecutiv, deoarece acest lucru va permite învățarea între primul și al doilea set, ceea ce va îmbunătăți calitatea performanței și a distracției. (Pentru exercițiile care necesită turnarea cu un partener, fiecare partener va efectua două seturi, pentru un total de patru seturi.) Utilizați un format în stil circuit, cu intervale de timp de 25-35 de secunde și intervale de odihnă între 15-30 de secunde pe fiecare. a stabilit.

Învelire

Înainte de a avea loc orice schimbare fizică, este necesară o schimbare de atitudine pentru a stimula participarea consecventă la exerciții fizice. Un singur antrenament are ca rezultat puține schimbări fizice, dar poate duce la o experiență emoțională diferită. Îmbunătățiți modul în care oamenii se simt în legătură cu exercițiile fizice și le-ați îmbunătățit șansele de a continua cu antrenamentele. Schimbați experiența exercițiului și vă puteți transforma răspunsul emoțional la exercițiu – într-o singură sesiune.

Furnizați programele individualizate de care oamenii au nevoie pentru a adopta comportamente sănătoase pe termen lung cu Certificarea de antrenor personal de la ACE.

Durerea de spate este un lucru pe care mulți dintre noi îl experimentăm – de fapt, este a doua plângere cea mai frecventă citată în cabinetele medicale. Se estimează că 80% dintre americani vor suferi cel puțin un episod de durere de spate în timpul vieții și s-a raportat că numai în 2010 americanii au cheltuit aproape 50 de miliarde de dolari pentru tratamentul durerii de spate. Deși există multe cauze ale durerii de spate, există câteva lucruri comune pe care le puteți face în timpul antrenamentului care ar putea contribui la o durere de spate deja. Alăturați-vă Jessica Matthews de la ACE în timp ce dezvăluie câteva lucruri de făcut și de ce nu trebuie făcute pentru cei care se confruntă cu dureri de spate.

Ani de zile ni s-a spus că consumul de grăsimi ne va îngrasa și ne va crește riscul de boli de inimă. Dar acum ni se spune că vechile recomandări erau incorecte și ar trebui să mâncăm grăsimi la fiecare masă. Deci, cine are dreptate? Ei bine, nu este un răspuns simplu. Să separăm faptele grele de ficțiune pentru a ne da seama cât de mult ar trebui să mănânce fiecare dintre noi cu adevărat.

La sfârșitul anilor 1970, a existat o creștere a morții subite din cauza atacurilor de cord și a fost adoptată o nouă legislație care creează primul set de ghiduri alimentare pentru americani. Ni s-a spus să reducem aportul de grăsimi, deoarece grăsimile au crescut nivelul de colesterol, ceea ce ar crește riscul unui atac de cord. Drept urmare, anii 1980 și 1990 au văzut boom-ul mișcării „fără grăsimi”, iar prăjiturile, prăjiturile și biscuiții fără grăsimi au inundat rafturile pieței. Pastele, orezul, covrigii și pâinea au devenit punctul central al dietei, deoarece nu conțineau grăsimi. Oamenii evitau uleiul de măsline, untul, nucile și avocado pentru că erau alimente bogate în grăsimi. Dar, în loc de rate mai scăzute ale bolilor de inimă, am observat o creștere a obezității, a diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă. Cum se poate întâmpla?

Dietele bogate în carbohidrați, în special carbohidrații din alimentele procesate, provoacă o creștere a producției de insulină care poate duce la depozitarea grăsimilor și la inflamație. Numeroase studii din ultimele două decenii, care au comparat dietele bogate în grăsimi/sărace în carbohidrați cu dietele sărace în grăsimi/cu conținut ridicat de carbohidrați, au constatat în mod constant că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/mai mare în grăsimi au promovat o pierdere mai mare în greutate și un profil lipidic mai bun. Studiile asupra populației persoanelor care consumă diete bogate în grăsimi, cum ar fi abordările mediteraneene și Franța (Paradoxul francez) ale alimentației, precum și numeroase regiuni tropicale, au arătat rate mai scăzute de boli de inimă, obezitate și boala Alzheimer. Aceste diete sunt, de asemenea, bogate în fructe și legume și au puțin sau deloc alimente procesate.

FUNCȚII ȘI BENEFICII ALE GRASIMILOR

Grăsimea este unul dintre cei trei macronutrienți (proteinele și carbohidrații sunt celelalte două). Toată grăsimea conține 9 calorii pe gram, ceea ce o face foarte densă energetic. Grăsimea are multe funcții importante în organism, inclusiv:

EnergieProducția de hormoni – hormoni sexuali, steroizi și colesterolFuncția creierului și starea de spiritAbsorbția vitaminelor liposolubile – vitaminele A, D, E și KAromă – grăsimea poartă aromă și oferă senzația de gură care îmbunătățește satisfacția meseiSațietate – grăsimile sunt digerate mai mult decât carbohidrații, așa că te simți mai plin pentru mai mult timp

TIPURI DE GRASIME

Grăsimea poate fi împărțită în diferite tipuri în funcție de structura lor chimică. Majoritatea alimentelor conțin o combinație a acestor grăsimi diferite, una fiind tipul predominant.

GRĂSIMI MONOSATURATE (MUFA)

Grăsimile mononesaturate sunt lichide la temperatura camerei și pot rezista bine la temperaturi ridicate. Găsite în mod obișnuit în avocado, ulei de măsline și migdale, MUFA-urile primesc un mare „degetul în sus”, deoarece numeroase studii au asociat dietele bogate în MUFA cu risc redus de boli de inimă și diabet.

GRASIMI POILINSATURATE (PUFA)

De asemenea, lichide la temperatura camerei, PUFA sunt o categorie mare de grăsimi care sunt mai bine înțelese atunci când sunt împărțite în două grupe: omega-3 și omega-6.

Grăsimile OMEGA-3 sunt cunoscute ca fiind antiinflamatoare și asociate cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet, depresie și obezitate. Alimentele bogate în omega-3 includ somonul sălbatic de Alaska, macroul, sardinele anșoa, heringul, chia, inul și nucile. Cele două forme importante de omega-3 sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) și se găsesc în peștii grasi. Formele vegetale de omega-3 conțin ALA (acid alfa linoleic), care trebuie transformat în EPA și DHA în organism. Din păcate, această conversie este un proces lent, dar chiar și așa, omega-3 bogat în plante, cum ar fi chia și semințele de in, sunt bogate în fibre, lignani (un tip de fibre care reduc cancerul) și proteine ​​și ar trebui consumate în mod regulat.

Grăsimile OMEGA-6 se găsesc pe scară largă în uleiurile de nuci și semințe și în multe alimente procesate consumate în mod obișnuit în dieta occidentală. Aceste grăsimi pot deveni proinflamatorii atunci când sunt consumate în exces (ca într-o dietă tipică) și când aportul de omega-3 este scăzut. Raportul ideal dintre omega-3 și omega-6 în dietă este de 1:1 până la 1:4. Cu toate acestea, dieta americană standard (SAD) are un raport de 1:20 sau mai mult! Cu o astfel de dietă, nu este de mirare că inflamația sistemică cronică afectează atât de mulți oameni.

GRĂSIMI SATURATE

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și stabile la temperaturi ridicate. Găsite în alimente precum untul și untura, grăsimile saturate pot crește LDL (colesterolul „rău”), dar și HDL (colesterolul „bun”). Cândva considerată a fi o cauză majoră a creșterii riscului de boli de inimă, grăsimile saturate sunt acum considerate neutre în ceea ce privește impactul lor asupra sănătății. Uleiul de cocos, care este o grăsime saturată și bogat în trigliceride cu lanț mediu (MCT), este favorizat pentru beneficiile sale pentru inimă și creier.

GRASIMI TRANS

Deși unele grăsimi trans se găsesc în mod natural în produse lactate și alte alimente de origine animală, majoritatea sunt produse artificial și pot fi identificate pe eticheta alimentelor prin cuvintele „ulei vegetal parțial hidrogenat”. Grăsimile trans se găsesc în mod obișnuit în alimentele procesate, deoarece pot ajuta la prelungirea duratei de valabilitate a alimentelor. Aceste grăsimi sunt cele mai periculoase de consumat deoarece cresc inflamația, provoacă modificări multiple ale nivelului lipidelor, afectează funcția arterială, cresc rezistența la insulină și favorizează excesul de grăsime abdominală. Nu există un nivel recomandat pentru grăsimi trans și ar trebui evitate.

Așadar, CÂTE GRASIME TREBUIE SĂ MĂNANCI?

Mai importantă decât cantitatea este calitatea grăsimilor pe care le consumi. Adăugarea de MUFA, PUFA omega-3 și/sau ulei de nucă de cocos bogat în MCT la fiecare masă vă va asigura că obțineți suficiente tipuri de grăsimi potrivite. Includerea grăsimilor la fiecare masă vă va ajuta să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp, să echilibrați nivelul zahărului din sânge și să vă creșteți satisfacția cu fiecare masă. Gătiți cu nucă de cocos sau ulei de măsline virgin, adăugați semințe de chia sau de in măcinate la smoothie-uri sau iaurt, întindeți piure de avocado pe pâinea prăjită cu cereale încolțite sau gustați un amestec de migdale, nuci și nuci pecan.

Nu există o singură cantitate recomandată de grăsime de consumat. Cât de mult aveți nevoie depinde de necesarul de calorii pentru pierderea, creșterea sau întreținerea în greutate, ca și alte condiții de sănătate pe care le puteți avea. Asociația Americană a Inimii recomandă o dietă care să conțină 20-35% din calorii din grăsimi. Dieta mediteraneană conține de obicei 35-40% grăsimi. O dietă cetogenă (cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi) are 50-75% din calorii din grăsimi. Atât de multe recomandări diferite pot fi confuze.

Am descoperit că este nevoie de puțină experimentare pentru a determina cât de multă grăsime funcționează cel mai bine pentru fiecare persoană. Știți doar că atunci când creșteți aportul de grăsimi, trebuie să reduceți caloriile dintr-un alt macronutrient, astfel încât să rămâneți în echilibru energetic pentru a preveni creșterea în greutate (cu excepția cazului în care creșterea în greutate este scopul dvs.). De obicei, recomandăm ca carbohidrații rafinați și procesați să fie înlocuiți cu grăsimi sănătoase.

Pentru o idee despre câte grăsimi ar trebui să consumați, vă recomandăm următorul calcul:

De exemplu, folosind acest calcul, aportul recomandat de grăsimi pentru o persoană de 150 de lire sterline este de 60-75 de grame de grăsime pe zi.

REZULTATEA

Grăsimea este implicată în multe funcții vitale din organism și este unul dintre cei trei macronutrienți care trebuie consumați în fiecare zi pentru o sănătate optimă. Alegerea grăsimilor de înaltă calitate este de o importanță primordială, iar cantitatea totală de grăsimi pe care o consumați depinde în cele din urmă de greutatea și obiectivele dvs. de sănătate.

Oamenii cred adesea că aveți nevoie de o întreagă sală de sport pentru a vă pune în formă sau pentru a viza fiecare parte a corpului, dar folosirea unui singur echipament per antrenament poate fi, de asemenea, eficientă. Mreana, de exemplu, este o metodă extrem de versatilă și funcțională pentru orice, de la creșterea flexibilității până la culturism.

Cu doar nouă exerciții, acest mini-circuit, antrenament pentru întregul corp este super eficient, necesitând doar o mreană și puțin spațiu. Nu uitați să includeți o încălzire și o răcire adecvate, să folosiți un cronometru pentru a vă menține pe drumul cel bun și să încercați să creșteți intensitatea și/sau numărul de repetări cu fiecare rundă. Antrenamentul include:

3 exerciții pentru fiecare circuit4 runde pentru fiecare set, rotind partea R/L fiecare rundă30 de secunde pornit/10 secunde oprit

Notă: Mrenele vin într-o varietate de dimensiuni, așa că asigurați-vă că începeți cu una care este potrivită pentru dvs.

SET #1 (necesită un colț protejat)

1. Tragere verticală înaltă

Începeți într-o poziție înaltă, atletică, cu genunchii ușor îndoiți, miezul angajat și umerii pe spate. Țineți mreana https://produsrecenzie.top/ cu mâinile poziționate la aproximativ 8 inci una de cealaltă; conduce mișcarea trăgând coatele în sus. Țineți încheieturile drepte și pieptul deschis în timp ce trageți mreana în sus spre bărbie. Coatele ar trebui să se termine mai sus decât umerii. Scădeți greutatea cu control ținând umerii pe spate și miezul angajat.